Kemiklerimiz, görünüşte kaya gibi sert olsalar da, aslında kolajen, protein ve mineral gibi birçok katmandan oluşan canlı dokulardır. Bu maddeler, kemiklerimizin içinde o kadar yoğun bir şekilde bulunur ki, sadece uyluk kemiği bile bükülmeden 550 kiloluk bir baskıya dayanabilir. Peki, kaya gibi sert ve güçlü kemiklere sahip olmak için ne yapmamız gerekir? Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy, güçlü kemiklerin sırrını anlatıyor.

Aşırı Egzersizden Kaçının

Özellikle bazı egzersizlerin aşırı yapılması, vücudumuzdaki iskelete zarar verebilir. Yürürken, koşarken ya da ağırlık kaldırırken kemikler üzerinde oluşan darbeler, iskeletin daha çok mineral harcamasına neden olabilir. Bu sebeple, aerobik egzersizlerin haftada 3 kez 45 dakika, güç kazandıran antrenmanların ise haftada 3 kez 15 dakika yapılması önerilir. Doğru bir egzersiz programı ile kadınlar, 30 yaşının üzerinde olsa bile kemik yoğunluğunu yılda %2 oranında arttırabilir.

Kalsiyum Tüketimine Dikkat Edin

Kemikler sürekli olarak parçalanır ve kendini yeniler. Fakat 30 yaşından sonra vücut, ürettiğinden daha fazla miktarı tüketmeye başlar. Bu sebeple kemiklerinizi korumak için onları en sevdiği besin olan kalsiyumla beslemelisiniz. Yapılan bir araştırmada, 30 yaşın altındaki her 5 kadından birinde osteopeni (düşük kemik yoğunluğu) tespit edilmiş. Bu duruma rağmen, kadınların %94’ünün kemikleri hakkında endişe duymadığı ortaya çıkmış.

Dengesiz Diyetten Kaçının

Dengesiz bir diyet, kemikleriniz için gerekli olan ve onları güçlü tutan vitamin ve mineralleri almanızı engelleyebilir. Son dönemlerde tüketilen süt ürünlerinde %20 civarında azalma yaşanıyor ve kadınların %68’i yiyeceklerden yeterli kalsiyumu alamıyor.

Bebek Cinsiyeti Belli Olurken Nelere Dikkat Etmeli? Bebek Cinsiyeti Belli Olurken Nelere Dikkat Etmeli?

Kalsiyum Kaynakları

Kalsiyumun en zengin kaynakları süt ve süt ürünleridir. Günlük olarak 2 kâse yoğurt, 1 bardak süt ve 1 parça yağsız peynir tüketerek yeterli kalsiyum alabilirsiniz. Eğer süt veya peynir sevmiyorsanız, brokoli, badem, fasulye, sardalya gibi gıdalardan da kalsiyum alabilirsiniz.

Kahve ve Alkol Tüketimine Dikkat Edin

Fazla miktarda kafein, tuz ve alkol, bedeninizin mineralleri muhafaza etmesini zorlaştırabilir. Günde iki fincandan fazla kahve içmemek ve mümkünse kahve tüketimini süt ile destelemek önemlidir. Ayrıca, günde 1 ya da 2 kadehten fazla içki içmemeye dikkat etmelisiniz.

Uyku Düzenine Özen Gösterin

Sağlıklı yaşam için düzenli uyku ve dengeli beslenme önemlidir. Günde gerekli miktar olan 1000 mg kalsiyumu alıyor olsanız bile; yeterli uyku uyuyamıyorsanız, stres altındaysanız ve rahatlamaya zaman ayıramıyorsanız, kemiklerinize yine de dikkat etmeniz gerekir.

Sağlıklı Kalsiyum Kaynakları

Bazı bitkisel bazlı besinler de sağlıklı kalsiyum kaynakları olarak tüketilebilir ve bu kalsiyum kaynakları sütle karşılaştırıldığında daha yüksek biyo-yararlanım oranlarına sahiptir. Sebze ve bitki ağırlıklı beslendiğinizde, bitkisel bileşenleri, vitamin ve mineralleri daha etkili bir şekilde kullanabilirsiniz.

Kalsiyumun yanı sıra, yukarıda saydığımız besinler, optimum sağlık için gereken daha birçok çeşitli ve vücudumuz için önemli vitamin ve mineralleri de içerir.