Günümüzde sağlıklı yaşam ve kilo kontrolü konularına olan ilgi her geçen gün artarken, pek çok kişi hem doyurucu hem de sürdürülebilir diyet alternatifleri arayışında. Bu noktada, 2000’li yılların başında Amerikalı beslenme uzmanı Barbara Rolls tarafından geliştirilen Volümetrik Diyet (Volumetrics Diet), aç kalmadan kilo vermeyi vadeden yaklaşımıyla dikkat çekiyor.
Volümetrik Diyet’in temel felsefesi; düşük enerji yoğunluğuna sahip, hacimce büyük ama kalori olarak düşük yiyecekleri tüketmeye dayalıdır. Kısaca, daha çok yiyip daha az kalori almak üzerine kuruludur. Bu yönüyle hem doyurucu hem de psikolojik olarak tatmin edici bir yöntem sunar.
Volümetrik Diyet Nedir?
Volümetrik Diyet, gıdaların enerji yoğunluğu kavramı etrafında şekillenen bir beslenme modelidir. Enerji yoğunluğu, bir yiyeceğin gram başına içerdiği kalori miktarını ifade eder. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler genellikle yüksek su ve lif içerir ve mideyi doldurarak daha az kaloriyle tokluk hissi yaratır.
Örneğin, 100 gram haşlanmış brokoli yaklaşık 35 kalori içerirken, aynı miktarda çikolata 500 kaloriyi geçebilir. Volümetrik Diyet, ilk seçeneği teşvik ederken ikinciyi sınırlamayı önerir.
Volümetrik Diyet Nasıl Uygulanır?
Bu diyette yiyecekler dört kategoriye ayrılır:
- Kategori 1 – Çok Düşük Enerji Yoğunluğu:
- Sebzeler (özellikle çiğ ya da haşlanmış), meyveler, yağsız çorbalar
- Kategori 2 – Düşük Enerji Yoğunluğu:
- Tam tahıllar, baklagiller, az yağlı süt ürünleri, bazı pişmiş sebzeler
- Kategori 3 – Orta Enerji Yoğunluğu:
- Etler, peynirler, tam yağlı süt ürünleri, ekmek, dondurma
- Kategori 4 – Yüksek Enerji Yoğunluğu:
- Cips, çikolata, kızartmalar, fast food ürünleri
Volümetrik Diyet’te amaç, Kategori 1 ve 2 gıdalardan bolca tüketmek, 3. kategori gıdaları sınırlamak ve 4. kategori gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmaktır. Ancak bu tamamen yasaklama anlamına gelmez. Ölçülü ve dengeli tüketim esas alınır.
Volümetrik Diyet’in Faydaları
1. Aç Kalma Endişesini Ortadan Kaldırır
Diyet yaparken en sık karşılaşılan sorunlardan biri açlık hissidir. Volümetrik Diyet, düşük kalorili ama hacimli yiyeceklerle mideyi doldurarak bu hissi büyük ölçüde azaltır.
2. Lif ve Su İçeriği Yüksektir
Bol miktarda sebze, meyve ve tam tahıllar içerdiğinden sindirim sistemi dostudur, kabızlığı önler, bağırsak sağlığını destekler.
3. Dengeli ve Öğretici
Yiyeceklerin enerji yoğunluğunu öğrenmeyi teşvik eder. Zamanla birey, kalori hesabı yapmadan daha sağlıklı tercihler yapmayı öğrenir.
4. Bilimsel Temelli
Volümetrik Diyet’in yaratıcısı Dr. Barbara Rolls, bu beslenme modelini birçok bilimsel çalışma ile desteklemiştir. Diyetin kilo kontrolünde etkili olduğu klinik deneylerle gösterilmiştir.
Dezavantajları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
1. Hazırlık Süresi Uzun Olabilir
Taze sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek, daha fazla yemek hazırlığı ve alışveriş zamanı gerektirir.
2. Sosyal Ortamlarda Uygulamak Zor Olabilir
Dışarıda yemek yerken ya da seyahatlerde enerji yoğunluğu düşük yemek bulmak zor olabilir.
3. Besin Çeşitliliğine Dikkat
Yalnızca düşük kalorili yiyeceklere odaklanmak, protein ve sağlıklı yağ alımının azalmasına neden olabilir. Bu da yorgunluk, saç dökülmesi gibi sorunlara yol açabilir.
Kimler İçin Uygundur?
Volümetrik Diyet, özellikle aç kalmaktan hoşlanmayan, doyma hissine önem veren bireyler için oldukça uygundur. Aynı zamanda diyet psikolojisini sürdürülebilir kılmak isteyen, öğrenmeye açık bireyler için ideal bir yaklaşımdır.
Ancak kronik hastalığı olan bireylerin (örneğin diyabet, böbrek hastalıkları) diyeti uygulamadan önce doktor ya da diyetisyen onayı alması önemlidir.
Volümetrik Diyet İçin Örnek Günlük Menü
Kahvaltı:
- 1 kase yulaf ezmesi (su ile pişirilmiş)
- Üzerine 1 muz dilimleri ve tarçın
- 1 haşlanmış yumurta
Ara Öğün:
- 1 elma
- 1 bardak şekersiz bitki çayı
Öğle:
- Mercimek çorbası (yağsız)
- Izgara tavuk göğsü
- Karışık salata (limon ve az zeytinyağlı)
Ara Öğün:
- 1 küçük kase yoğurt (az yağlı)
- Bir avuç yaban mersini
Akşam:
- Izgara somon
- Buharda brokoli, havuç ve kabak
- 2 yemek kaşığı bulgur pilavı
Gece:
- 1 bardak süt (az yağlı)
- 1 adet kuru kayısı
Bilimsel Dayanaklar
Volümetrik Diyet, Pennsylvania State University’de yapılan birçok araştırma ile desteklenmiştir. Dr. Barbara Rolls’un çalışmaları, düşük enerji yoğunluklu yiyeceklerin toplam kalori alımını azaltırken tokluk hissini artırdığını göstermektedir. 2012 yılında yayımlanan bir çalışmada, Volümetrik Diyet uygulayan bireylerin diğer klasik diyetleri uygulayanlara göre daha uzun süre diyetlerine sadık kaldıkları bulunmuştur.
Ayrıca Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Diyetisyenler Derneği gibi kuruluşlar da bu diyeti sağlıklı bir yaklaşım olarak tanımlamaktadır.
Hacmi Artır, Kaloriyi Azalt
Volümetrik Diyet, klasik diyetlerin aksine kısıtlayıcı değil yönlendiricidir. Bireyin yiyecekleri yalnızca kalori açısından değil, hacim ve besleyicilik düzeyiyle değerlendirmesini sağlar. Bu da uzun vadede daha sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazandırır.
Hem sağlıklı beslenmek hem de kilo vermek isteyenler için, özellikle de “Aç kalmadan nasıl kilo verilir?” sorusunun peşinden gidenler için Volümetrik Diyet etkili ve uygulanabilir bir yöntem sunar.
